W dzisiejszym świecie, nastawionym na produktywność i nieustanny rozwój, rzadko zastanawiamy się nad tym, jak traktujemy samych siebie, gdy cierpimy. Często jesteśmy dla siebie najsurowszymi sędziami. Kiedy popełniamy błąd, zamiast wsparcia, serwujemy sobie surową krytykę. Tu pojawia się pojęcie autoukojenia – fundamentalna umiejętność regulacji emocji, która pozwala nam przetrwać trudne chwile bez uciekania się do autodestrukcyjnych zachowań.
Czym jest autoukojenie?
Autoukojenie (ang. self-soothing) to zdolność do samodzielnego uspokajania się w sytuacjach napięcia, lęku, smutku czy frustracji. Nie polega ono na zaprzeczaniu problemom czy „pozytywnym myśleniu” na siłę. To raczej umiejętność bycia dla samego siebie „bezpieczną bazą” – takim opiekunem, który potrafi objąć własny ból z łagodnością i zrozumieniem.
W ujęciu psychodynamicznym, zdolność do autoukojenia jest wynikiem internalizacji (wewnętrznego przyswojenia) opiekuńczych funkcji naszych pierwszych opiekunów. Jak zauważył wybitny psychoanalityk Donald Winnicott, dziecko, które doświadczyło „wystarczająco dobrej” opieki, z czasem uczy się koić samo, korzystając z wewnętrznego obrazu wspierającego rodzica.
Dlaczego nie potrafimy się koić?
Dla wielu osób koncepcja bycia łagodnym dla siebie brzmi obco, a nawet zagrażająco. Pojawiają się głosy: „Jeśli przestanę na siebie naciskać, nic nie osiągnę” lub „Użalam się nad sobą”. To nieporozumienie. Brak umiejętności autoukojenia często wynika z:
- Wczesnodziecięcych deficytów: Jeśli w dzieciństwie nasze emocje były ignorowane, wyśmiewane lub spotykały się z agresją, nie mieliśmy skąd czerpać wzorca kojenia.
- Surowego superego: Wewnętrzny głos, który nieustannie ocenia i karze, nie zostawia miejsca na współczucie.
- Lęku przed bezradnością: Próba bycia „twardym” jest często mechanizmem obronnym przed poczuciem bezbronności.
Pułapka fałszywego ukojenia
Kiedy nie potrafimy ukoić się w sposób zdrowy, nasz umysł szuka dróg na skróty. Często sięgamy wtedy po strategie zastępcze, które dają chwilową ulgę, ale w dłuższej perspektywie są niszczące. Może to być:
- Kompulsywne jedzenie lub restrykcyjne diety.
- Ucieczka w pracę (pracoholizm) lub nadmierną aktywność fizyczną.
- Używanie substancji psychoaktywnych.
- Ucieczka w świat fantazji lub nieustanne przeglądanie mediów społecznościowych (doomscrolling).
Różnica między autoukojeniem a ucieczką polega na intencji: kojenie ma nas połączyć z naszymi potrzebami, ucieczka ma nas od nich odciąć.
Jak budować zdolność do autoukojenia?
Dobra wiadomość jest taka, że układ nerwowy jest plastyczny. Nawet jeśli nie nauczyliśmy się kojenia w dzieciństwie, możemy tę umiejętność rozwijać w życiu dorosłym, również poprzez proces psychoterapii.
1. Uważność na sygnały z ciała
Zanim będziesz mógł się ukoić, musisz wiedzieć, że tego potrzebujesz. Autoukojenie zaczyna się od zauważenia fizycznych objawów napięcia: zaciśniętych szczęk, płytkiego oddechu, ucisku w klatce piersiowej. Zamiast z tym walczyć, spróbuj powiedzieć do siebie: „Widzę, że teraz cierpę. To jest trudny moment”.
2. Rozwijanie „głosu współczującego”
W psychologii poznawczej i terapii skoncentrowanej na współczuciu (CFT – Compassion Focused Therapy), Paula Gilberta, kładzie się duży nacisk na budowanie wewnętrznego sojusznika. Zapytaj siebie: „Co powiedziałbym bliskiemu przyjacielowi, który czuje się tak jak ja teraz?”. Spróbuj skierować te same słowa do siebie.
3. Kojenie przez zmysły
Nasz układ przywspółczulny reaguje na bodźce zmysłowe. Autoukojeniem może być ciepła kąpiel, dotyk miękkiego materiału, słuchanie spokojnej muzyki czy powolne oddychanie. To proste czynności, które wysyłają do mózgu sygnał: „Jesteś bezpieczny”.
Rola psychoterapii w nauce autoukojenia
W procesie psychoterapii psychodynamicznej relacja z terapeutą staje się nowym wzorcem. Terapeuta, zachowując postawę akceptacji i empatii, pomaga pacjentowi pomieścić trudne afekty. Z czasem pacjent zaczyna traktować siebie tak, jak traktuje go terapeuta – z uwagą, szacunkiem i brakiem potępienia. To przejście od „kojenia przez drugą osobę” do „kojenia przez samego siebie” jest jednym z najważniejszych kamieni milowych zdrowienia psychicznego.
Podsumowanie
Autoukojenie nie jest oznaką słabości. Wręcz przeciwnie – to fundament rezyliencji, czyli odporności psychicznej. Kiedy wiemy, że potrafimy zaopiekować się własnym lękiem czy smutkiem, przestajemy bać się życia. Świat staje się mniej zagrażający, gdy wiemy, że zawsze mamy przy sobie kogoś, na kogo możemy liczyć – samych siebie.
Jeśli czujesz, że Twoim domyślnym trybem jest surowa samokrytyka i trudno Ci znaleźć w sobie pokłady łagodności, zapraszam na konsultację w moim gabinecie w Berlinie lub online. Wspólnie poszukamy drogi do Twojego wewnętrznego spokoju.